こんにちは。ゆーたかです。
前回の記事でも習慣化について紹介しましたが、また違う本を読んだので紹介します。
-
-
【まったく続けられない人向け】続ける技術レビュー
続きを見る
メンタリストDaiGoさんの著書『短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる！超習慣術』です。
この本を一言で表すなら「習慣化はテクニック」ですね。
知っているか知っていないかでだいぶ習慣化できるかどうかが変わっていくことをまじまじと知らされました。
その中から習慣化するために大事な基礎となり効果絶大な方法を3個紹介します。
それではどうぞ。
Contents
20秒だけ手間を減らし、とりかかりやすくする
１つめは「20秒ルール」というものです。
20秒ルールとは「やりたいと思っている習慣を、ふだんの状況より20秒早くできるようにする」ことが基本になります。
“新しい習慣を身につけようとするときには、その行動を「やりやすいようにすること」がまず大切です”
ダイエットのためにランニングをするとなった場合、いざやろうとするときにスポーツウェアに着替えたり、ランニングシューズを探したり、、
ブログを書こうと思っても、机の上がごちゃごちゃだったり、パソコンの起動が遅かったり、、
勉強しようと思っても、本が見当たらない、、
習慣化したい行動がある場合は、できるだけめんどうな部分は省いて、「気がついたらやってた」くらいに手間を減らしたやり方ができないか考えるようにしてください。
たとえば、玄関先にランニングのためのセットを置いておく。
机の上を整理して、すぐにブログが書けるようにWordを開いたまま、パソコンをスリープ状態にしておく。
勉強のための本を机の上に広げたまま置いておく。
などなど。
新しいことに取りかかるための手間を減らすことで、行動を継続しやすくなります。
取りかかるまでの時間を20秒減らせたなら、さらにもう20秒分の手間を減らす。
それができたらまたさらに20秒分の手間を減らす。
こうして、極限まで手間を減らしていくのが理想ですね。
ただ20秒にこだわりすぎず、大事なのは習慣化した行動までの手間をはぶくことで取りかかりやすくなり、その結果、継続しやすくするということです。
週４回以上のペースで8週間続ける
つぎに何かの習慣を身につけようとしたとき「週４回以上行えば習慣化しやすい」ということがわかっています。
習慣を身につけようとすると週2回、週3回と徐々に増やしていくほうが良いように思えますが、そうするとかえって挫折しやすくなります。
例えば筋トレをいきなり週4回始めるとなると、ハードルが高いと思います。
その場合は週に行う回数を減らすのではなく、1回ごとのトレーニング内容を減らすようにしてください。
習慣づくりと相関しているのは頻度なんです。
では週4回をどのくらい続ければいいのでしょうか？
挫折する人の分岐点は6週間だそう。
週2、3回の頻度でもそのくらいは続くのですが、6週目でやめる人と続く人で差が出始めるそうです。
こうしたことにおちいらないためにはどうしたらいいか？
答えは8週間を目標に続けることです。
ある研究報告では、簡単な行為であれば25日を超えたあたりで習慣化でき、難しい行為は50~60日続けられると習慣化しやすいのだそうです。
ハードだと思われることでも8週間やれば習慣化でき、その先は、続ければ続けるほど負担に感じなくなってきます。
8週間続けられれば習慣化できるというように先が見えていれば、続けるモチベーションになりますよね。
あとこのことも知っておくべきことですが、習慣化をしていく過程で1日や2日さぼったとしても、習慣の形成において悪影響はありません。
なので、さぼった時に自己嫌悪におちいらなても大丈夫です。
習慣づくりをするうえでは完璧主義になってはいけません。
週４日以上のペースで8週間続けるというのがひとつの目安です。
「○○したら××する」の形をつくろう
最後は習慣化の帝王と呼ばれる手法があるらしいです。
そんなにヤバいものがあるんですね。。
それはIf then(イフゼン)プランニングというものです。
If thenプランニングとは、簡単に言えば、「Aが起きたらBをする」「Aの状況に陥ったらBをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。
TODOリストとも似ていますが、「if＝もし○○したら」→「then＝そのときに××をやる」というように、やるべき行動とそれを行う条件をセットにするのがif thenプランニングの特徴です。
とりあえず目標を立てるときは「毎日腹筋を30回やる」とだけ決めてしまいがちですが、それだとなかなか継続は難しいです。
なぜなら「いつ、どこで、どういう状況でやれば」という部分を決めてないので、脳が反応できないからです。
人間はもともと「ある状況が起こったらこの行動をとる」という生存のために有利なif thenプランニングをいくつも脳に組み込んで進化した生き物なんです。
なのでif thenプランニングは人間が無意識に使っているシステムのなかでも「脳がいちばん理解しやすい文法」なのです。
だからこそ、習慣づくりをするうえでは、この形を使うことが非常に有効なテクニックになります。
では具体的にif thenプランニングでどう目標を設定しておけば良いのでしょう。
ルールづくりのポイント
まずは自分が1日にどんな行動をとっているのか、観察しましょう。
日記をつけてみて行動を把握できるといいですね。
自分を取り巻く状況を可視化できると思います。
そのあとはルールを設定します。
ポイントは「なるべく毎日起こる条件」を選ぶことです。
そのうえで、できれば「毎日決まった時間」に行えるようにするといいでしょう。
同じ時間に、同じくらいの強度で同じように繰り返したほうが習慣は身につきやすいです。
具体例としては
朝起きたらトイレ行って水を飲んでブログするなど
帰ったらフィットボクシングするなど
スマホを見る前にキンドルのアプリを開く
などなど。
コツを学びながら想像力を発揮して、どんどんif thenプランニングをつくっていけば「いい習慣」で毎日が満たされます。
まとめ
習慣化でするために基本的なテクニックは、
メモ
・20秒だけ手間を減らし、とりかかりやすくする
・週４回以上のペースで8週間続ける
・「○○したら××する」の形をつくろう
です。
習慣づくりに求められるのは意思の力ではなく、テクニックです。
ぜひ試してみて下さい。
|
また過去の記事も習慣化についてテクニックをまとめているので参考にしてください。
-
-
【まったく続けられない人向け】続ける技術レビュー
続きを見る
ではまた。