こんにちは。ゆーたかです。
上記の悩みは僕の悩みです笑
今回は今の自分のために書いてみました。
僕も副業のためのブログを始めたのですが、なかなか継続できていません。
気づいたらスマホでYouTubeばかり見ていました。
そんな自分を変えたくてとりあえず『続ける技術』という本を読んでみました。
そしたら、習慣化するためのアイデアがめちゃめちゃ書いてありました。
ということで今回は菅原洋平さんの『やめられない！ぐらいスゴイ 続ける技術』から自分が大事だなと思ったところを紹介したいと思います。
ちなみにこの本の著者は作業療法士をされており同じリハビリ職として親近感が湧きました。
Contents
習慣化のゴール
まずは習慣化するためにはどういう状態になれば習慣化したと言えるのでしょうか。
目指すは意欲のあるなしにかかわらず『体が勝手に動くこと』
歯磨きなどはこういう状態ですよね。
それと同じレベルを目指します。
習慣化するために知っておくべき前提
習慣化するためには本当にいろいろな壁があります。
その壁を乗り越えるために知っておくべき前提があります。
これを知っているかどうかで、継続できるかどうかが変わってきますので紹介しますね。
最初がしんどい
何か新しいことを習慣にしようとしたとき、それを継続するためにはいきなりですが、最初のハードルが高すぎます。
なぜなのかと言うと、新しいことをするというのは脳のエネルギーをめちゃめちゃ消費するらしいです。
脳は本能的に未知のものに対しては生命の危険を脅かすものだと、プログラムされているので、頭ではわかっていても何となくおっくうになりやすいのです。
新しいこと＝未知のもの＝生命の危険を脅かすもの
と変換されてしまうのです。
そのことに加えて、体にはホメオスタシスという現状を維持しようとするシステムが働くので余計に新しいことに対して抵抗する仕組みがいろいろと備わているみたいです。
徐々に楽になっていく
体や脳には新しいことに対して抵抗する仕組みがありますが、ある一定の期間を超えると今度はそれを新しい習慣として認識してくれて、今度はそれを続けようとしてくれます。
しかも続けば続けるほど習慣として身についてきます。
生体にはリズムがあり、そのリズムに合わせるとより楽に習慣化することができます。
たとえばせっかく新しいことを始めたのに３日で挫折してしまう3日坊主。
これも生体リズムの関係でもともと人間は３日でやめやすいように作られていると考えられているそうです。
生体リズムは普段なじみがなく意識することはないと思います。
ですがあえて意識的に生体リズムに合わせて作業を区切ったり、区切らずに続けたりすることで体は動きやすくなり、ひとりでに望ましい習慣をつくっていくことができます。
とまあ、いろいろと書きましたが、体のしくみとして新しいことは習慣になりにくいため最初はめっちゃハードルが高い。
それを乗り越えさえすればむしろ習慣化を助けてくれるしくみになっています。
では習慣化するためにどうしていけば良いか？
結論としては
メモ
・とにかく４日以上続ける。２週間続けば勝ち
・やることのハードルを下げる
・場所を固定する
の３つです。
以下に説明していきますね。
とにかく４日以上続ける。２週間続けば勝ち
先ほどお話した生体リズムで脳にはある動作を習得して、それを一連の流れとして自動的に命令できるようになるには３日の壁を超える必要があります。
リハビリテーションにおいても、あるエクササイズを日常的に継続するときなどは４日継続できればその後も継続できることが多いです。
「４日続ける」の次の目標は１４日。
つまり2週間です。体には２週間ごとの周期のリズムも存在しています。
2週間続けば体になんらかの変化が表れてくるそうで、新しい習慣として定着しつつあります。
ただ、４日間ですら厳しいなと思う方もいると思います。
かくいう僕も４日間続いていませんでした笑
でもあきらめないでください。
その４日は連続でなくても大丈夫なんです。
生体リズムの特徴は、過半数のリズムに同調することです。
１週間７日のうちで過半数の４日以上が実行できれば、他の日のリズムも過半数のリズムに同調して整っていきます。
反対に、3日間はがんばったけど、残りの４日間は実行しなければ、脳は実行できなかった日をリズムの基準にするので、実行できた日もできなかった日に同調してしまい実行するのがおっくうになってきます。
これが続かなくなる主な原因です。
とにかく１週間のうち４日続けば良いということですね。
行動するためのハードルをとことん下げる
とにかく１週間のうち４日続けば良いということがわかりました。
ただ、何かを実行するときには、最も難しい場面でチャレンジしてしまいがちです。
忙しかった日ほどに帰宅後に勉強しようとする例などですね。
少し時間軸の視点を広げてみて、1週間のうち最も実行しやすい日を見つけてみましょう。
おそらく休日の人が多いと思います。
平日の中でも、比較的帰宅が早い曜日や仕事量の少ない曜日があるはずです。
一番カンタンに実行できる、休日２日＋平日２日くらいなんとか実行できれば、もうそれで勝ちです。
毎日実行せず、過半数をとることを考えましょう。
生体リズムは、その実行した日の割合が増えていくほど変化していきます。
そしてその割合が半分を超えたところで、その習慣はレギュラー、つまり日常習慣になります。
短期的に結果を出すことだけを考えずに、長期的なスパンの中で実行した日の割合を増やしていくことで、確実に脳に変化を与えていきましょう。
また、習慣化でたいせつなのは１回の量ではなく頻度です。
週４回以上行うには３０分も１時間も行うのではなく、たとえ５分でもカウントされます。
勉強する、ブログするでもまずは５分だけでもできることすればオッケーです。
ということで１回の行動の量はとことん下げましょう。
ほんとに最初はハードなので少しずつ体になじませていきましょう。
小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す、これがキーポイントです。
場所を固定する
行動をするためのハードルを下げるという意味でも場所、時間は固定した方が良いです。
例えば勉強机では勉強しかしないなど。
なにか勉強するのにいつしようかとかどこでしようとか迷って考えるだけでも脳のエネルギーを消耗してしまいます。
あらかじめ決まった場所で決まった時間に無意識で行うことで脳のエネルギーの無駄づかいをなくせます。
あとは机の上を整理しておいて、すぐに勉強に取りかかれるようにするとか。
語学学習や資格試験、論文やプレゼン準備など、何でも同じですが、続けて実行したい作業があったら、「それ」しかしない場所をつくることをまず考えましょう。
脳は、そこにあるはずのないものが置いてあると、それが目に入るたびにいちいち反応して「やらなきゃ。でも今はやらない」とやるかやらないかという判断を常にし続けます。
できることならその場所を決めたらスマホや雑誌、飲食物は持ち込み禁止にしてください。
スマホをやめるのではなく、その机に座るときは持ち込まない、というルールを決められれば大丈夫です。
まとめです
習慣化するための方法として
メモ
・４日以上を２週間続ける。
・行動するためのハードルをとことん下げる
・場所を固定する
の３つを紹介しました。
ぜひ試してみてください。
また他にもいろいろと習慣化のためのアイデアがあったので今後紹介していきたいと思います。
ではまた。